Zdrowy sen w każdym wieku
2017-02-03
Zdrowy tryb życia

Zdrowy sen w każdym wieku

Czy istnieją jakieś predyspozycje do bezsenności? Jaka jest norma snu? Co oznacza termin „higiena snu”? Na te i inne pytania postaramy się odpowiedzieć w tym artykule.    

Zaburzenia snu są traktowane najczęściej jako nieodłączny element towarzyszący starzeniu się. Według różnych danych, na zaburzenia snu cierpi 20 do 30% osób w starszym wieku, ale prawdopodobnie liczba ta jest mocno zaniżona. Kłopoty z bezsennością nie omijają też ludzi młodych, a nawet nastolatków, którzy regularnie zarywają noce, chętnie stosują używki z kofeiną i czatują godzinami na Skype, czy Gadu-Gadu. T
ymczasem potrzeba snu jest jedną z elementarnych potrzeb organizmu człowieka - ten stan spontanicznej utraty świadomości wypełnia aż 30% naszego życia!

Spokojny, niczym niezakłócony sen jest prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem gwarantującym zdrowie. W czasie nocnego odpoczynku w organizmie człowieka zachodzą istotne procesy fizjologiczne i psychiczne. Sen przeciwdziała apatii i przygnębieniu, wzmaga poczucie zadowolenia, harmonizuje stany emocjonalne, zmniejsza napięcie psychiczne, pomaga w odreagowaniu stresu, gwarantuje prawidłową odporność organizmu. W czasie snu następują ważne funkcje fizjologiczne, takie jak naprawa uszkodzonych komórek, odbudowa wrażliwości receptorów, czy utrwalanie pamięci. To właśnie głównie w czasie snu dochodzi także do wydzielania niektórych hormonów, np. hormonu wzrostu, a zahamowania wydzielania innych, np. hormonów stresu. Miarą jakości snu jest liczba tzw. fal wolnych, które wysyła mózg, gdy głęboko śpi. 90% tych fal nasz umysł emituje w ciągu trzech pierwszych cykli spania, czyli w ciągu pięciu pierwszych godzin snu.
Czy istnieje więc jakaś norma snu? Noworodek potrzebuje prawie 18 godz. snu dziennie, przedszkolak ok. 10-13 godz. na dobę, nastolatek śpi 8-10 godz., osoba dorosła przesypia od 7 do 9 godzin, natomiast osoba po 65 roku życia śpi średnio 7-8 godz. na dobę, jednak zapotrzebowanie na sen jest bardzo indywidualne i nie powinniśmy przejmować się faktem, iż nie przesypiamy „przepisowych” 8 godzin, jeśli rano wstajemy rześcy i wypoczęci. Co jednak, gdy budzimy się w nocy kilka razy z rzędu lub zegarek pokazuje 3 nad ranem, a my dalej nie możemy zasnąć? Właściwa diagnostyka bezsenności i odpowiednie leczenie mogą sprawić, by sen był zdrowy w każdym wieku. Niestety według danych epidemiologicznych, zaledwie co trzeci pacjent z zaburzeniami snu zgłasza się do lekarza.

Tymczasem bezsenność może polegać na trudnościach w zasypianiu, wczesnym przebudzaniu się, wybudzaniu się w trakcie snu lub na złej jakości snu, czego następstwami są: brak poczucia wypoczęcia, gorsze samopoczucie lub zaburzenia funkcjonowania w ciągu dnia. Miarą trudności w zasypianiu jest odstęp czasu, jaki upływa od momentu przyłożenia głowy do poduszki do momentu zaśnięcia. Za nieprawidłowe, nadmiernie wydłużone zasypianie uznaje się przypadki, gdy zasypianie trwa ponad 30 - 45 minut. Zwykle za zbyt krótki całkowity dobowy czas snu uznaje się sen trwający mniej niż 6–6,5 godziny, jednak dobowe zapotrzebowanie na sen u poszczególnych ludzi może znacznie się różnić, dlatego ważniejsze niż sama długość snu jest poczucie wypoczęcia po obudzeniu się.  


Ze względu na długość trwania, bezsenność można podzielić na przygodną (trwającą kilka dni), krótkotrwałą (do 3 tygodni) i długotrwałą (ponad 3 tygodnie). Podział ten jest istotny dla zaplanowania odpowiedniej terapii. Początkowe epizody bezsenności, wynikające z przejściowych problemów (kłopoty rodzinne, stres związany z utratą pracy, czy śmierć członka rodziny) mogą być diagnozowane i leczone przez lekarza pierwszego kontaktu. Natomiast leczeniem chorych z bezsennością przewlekłą oraz innymi zaburzeniami snu np. nadmierną sennością czy zaburzeniami oddechowymi we śnie, zajmują się specjalistyczne ośrodki medycyny snu. W terapii zaburzeń snu bardzo istotna jest wczesna diagnostyka, gdyż w przypadkach bezsenności krótkotrwałej włączenie na krótki okres czasu (2-3 tyg.) leków nasennych oraz przypomnienie pacjentowi zasad higieny snu przynosi bardzo szybką poprawę. Osobną grupę stanowi bezsenność wywołana zaburzeniami rytmów okołodobowych snu i czuwania. W tym przypadku zalecane jest jak najdłuższe przebywanie w ciągu dnia w świetle naturalnym lub sztucznym, co wpływa na regulację zegara biologicznego człowieka. U pacjentów w wieku podeszłym skuteczna w leczeniu zaburzonego rytmu snu i czuwania może być melatonina, syntetyczny odpowiednik „hormonu snu” wydzielanego przez szyszynkę.  


Bardzo ważna jest świadomość, że podstawą skutecznego leczenia bezsenności jest nauka zasypiania, polegająca na wypracowaniu zachowań ułatwiających przygotowanie naszego organizmu do zaśnięcia, ponieważ jedną z podstawowych przyczyn bezsenności są nawykowe błędy naruszające zasady higieny snu. Czym więc jest prawidłowa „higiena snu”? To zbiór czynności i zasad, których wykonywanie i przestrzeganie umożliwia szybkie zaśnięcie oraz poprawia jakość naszego snu. Trzeba pamiętać, że sen przychodzi tylko wtedy, gdy spełnione są trzy warunki: pojawia się biologiczne zapotrzebowanie na sen, rytm okołodobowy wskazuje, że dana pora jest dla snu właściwa, a udająca się do snu osoba jest odprężona. Jeśli pojawiają się problemy z zaśnięciem, nie wolno próbować usnąć na siłę. Do łóżka należy się kłaść i pozostawać w nim tylko wtedy, gdy odczuwa się senność. Nie wolno się zmuszać do tego, by zasypiać wcześniej niż zwykle, czy próbować odrobić niedobór snu z ostatniej nocy. Nie da się wyspać „na zapas”. Jeśli nie można zasnąć przez 15 -20 min należy wstać i opuścić sypialnię. Każda minuta spędzona w łóżku na leżeniu i  patrzeniu w sufit dłuży się, a oczekiwanie na sen jest często bardziej stresujące i nużące niż rzeczywisty brak snu. W łóżku nie należy też wykonywać żadnych czynności związanych z pracą czy szkołą oraz spożywać posiłków, oglądać TV, rozmawiać przez telefon, czy grać na komputerze. Z sypialni należy również usunąć zegarki lub postawić je tak, by nie były widoczne. Wieczorem nie należy oglądać zbyt emocjonujących programów, czy czytać wciągających książek - zbyt silne emocje nie pomogą w zaśnięciu. Oczywiście należy zrezygnować z wieczornej kawy, mocnej herbaty, czy kakao oraz innych używek, zastępując je np. naparem z melisy, passiflory lub kozłka lekarskiego, albo… ciepłym mlekiem z miodem. Przed położeniem się spać warto dobrze przewietrzyć sypialnię. Na 1–2 godzinny przed snem można wziąć ciepłą kąpiel, posłuchać relaksującej muzyki. Kolację, złożoną z lekkostrawnych produktów należy jeść ok. 2-3 godziny przed pójściem spać.  


Jeśli, mimo wprowadzonych zmian, nie widzimy poprawy i nie możemy ustalić przyczyn problemów z bezsennością, należy odwiedzić lekarza. Zdarza się, że problemy ze snem są tylko wierzchołkiem góry lodowej i wskazówką do dalszej diagnostyki, ponieważ bezsenność może być jednym z objawów innej choroby: zespołu niespokojnych nóg, bezdechu sennego, schorzeń tarczycy, czy wielu innych. Szczególnie, że często już sam brak snu, spowodowany złymi nawykami zdrowotnymi może być powodem początków problemów ze zdrowiem. Ludzie, którzy chronicznie niedosypiają, niezależnie od wieku, narażeni są nie tylko na problemy z koncentracją, pamięcią, czy nadmierną drażliwością, ale na większe ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej, czy zaburzeń depresyjnych.
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel