Zdrowy sen, czyli… jaki?
2017-09-14
Choroby i dolegliwości

Zdrowy sen, czyli… jaki?

O tym, czy rano wstajemy pełni energii, czy ledwo mamy siłę zwlec się z łóżka, nie decyduje tylko jak długo spaliśmy, ale przede wszystkim jak spaliśmy. Zdarza się, że kładziemy się spać późno, a rano wstajemy bez problemu lub odwrotnie - kładziemy się spać bardzo wcześnie, a rano i tak jesteśmy nieprzytomni.
Na jakość snu oraz poranną pobudkę ma wpływ wiele czynników – od najbardziej banalnych, jak wygodne łóżko i dobrze wywietrzona sypialnia, po bardziej skomplikowane, jak: późno zjedzony posiłek, alkohol, czy wciągający „kryminał”. Kluczowe znaczenie mają tu jednak fazy snu. Każdy sen składa się z szeregu etapów, które różnią się od siebie, jednak każdy z nich jest niezbędny dla ciała i umysłu, a także odgrywa inną rolę w przygotowywaniu organizmu do nadchodzącego dnia.
Czym jest sen?

Sen jest specyficznym stanem ośrodkowego układu nerwowego człowieka, podczas którego następuje zniesienie świadomości i bezruch. Fizjologiczny sen charakteryzuje się pełną odwracalnością pod wpływem czynników zewnętrznych, czyli zbudzi nas z niego np. głośny hałas (w przeciwieństwie do śpiączki). Sen wykazuje rytm dobowy, czyli cyklicznie pojawia się i mija. Rytm zapadania w sen jest regulowany poprzez natężenie światła i zegar biologiczny człowieka. Zapotrzebowanie na sen u ludzi jest cechą indywidualną i w pewnym stopniu zależy od genów. Długość snu zależy również od wieku, przy czym generalnie im młodsza jest osoba, tym więcej snu potrzebuje. U noworodka sen zajmuje ok. 14-17 godzin na dobę, u małego dziecka od 10-14 godzin. Nastolatek śpi ok. 10 godz. na dobę. Dorosłe osoby potrzebują średnio 6-8 godzin pełnego snu na dobę. Osoby po 65 roku życia śpią od 5 do 7 godzin.



Po co tracić czas na spanie?
Nasze mózgi śpią średnio przez 20 lat podczas całego życia, musi więc istnieć jakaś bardzo ważna przyczyna takiego „marnowania” czasu. Co ciekawe mimo wielu badań naukowcy do dziś nie są pewni po co śpimy. Wiadomo, że sen ma fundamentalne znaczenie dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego. Przypuszcza się, że kiedy śpimy, w mózgu aktywne są komórki (neurony), których nie wykorzystujemy podczas czuwania. Zapewnia to podtrzymanie pełnionych przez nie funkcji i nie pozwala zaniknąć nieużywanym połączeniom. Podczas snu dochodzi też do tzw. konsolidacji pamięci, czyli utrwalenia nabytych informacji (cenna wskazówka dla tych, którzy, ucząc się, próbują nie spać w ogóle i zarywają noce przed egzaminami). Jedna z korzyści wypływających ze snu to również duża oszczędność energii, ponieważ temperatura śpiącego ciała obniża się. Jednak najważniejszy powód, dla którego codziennie wpadamy w sen, to konieczność zmniejszenia aktywności neuronów. Dzięki temu przywraca to ich wyjściową zdolność reakcji na bodźce (pobudliwość), która rośnie w czasie czuwania.  


Jak ważny jest zdrowy sen najprościej zrozumieć widząc skrajnie niewyspanego człowieka. Brak snu to w pierwszej kolejności obniżenie sprawności psychicznej. Polega ono na spowolnieniu reakcji i upośledzeniu logicznego rozumowania, a w skrajnych stanach może doprowadzić nawet do halucynacji (to właśnie skutek zwiększenia progu pobudliwości neuronów). Skutkiem pozbawienia snu jest też odczuwanie zimna w wyniku zaburzenia mechanizmu termoregulacji. Już po jednej nieprzespanej nocy możemy doświadczyć uczucia przenikliwego chłodu (często mówimy, że kogoś „trzęsie ze zmęczenia”).
Chroniczne niewyspanie bardzo niekorzystnie wpływa na odporność organizmu oraz gospodarkę hormonalną. Niewyspany mózg jest więc po prostu niewydolny, co odbija się na całym organizmie. Warto o tym pamiętać zarywając noce – jedna ujdzie nam płazem, ale chroniczne niedosypianie odbije się bardzo niekorzystnie na naszym zdrowiu. Dorosły człowiek, żeby zachować wysoki poziom koncentracji w ciągu dnia, musi sypiać regularnie nie mniej niż 7 i nie więcej niż 9 godzin dziennie. Inaczej narażamy się na szereg dolegliwości: zaburzenia nastroju, spadek uwagi, spowolnienie reakcji, problemy z pamięcią, a długofalowo na rozwój wielu chorób, m. in. schorzeń serca, cukrzycy i otyłości.  


Rankiem rześki jak skowronek?

Podczas snu mózg przechodzi przez 2 główne fazy: NREM (faza o wolnych ruchach gałek ocznych) i REM (faza o szybkich ruchach gałek ocznych), które zachodzą naprzemiennie i powtarzają się w 4 do 5 cyklach w ciągu jednej nocy. W trakcie NREM, inaczej zwanej snem wolnofalowym mózg stopniowo przechodzi w stan odprężenia i zaczyna wolniej pracować, aż wkracza w stan bardzo głębokiego wypoczynku. Dla fazy tej charakterystyczne są fale delta aktywności elektrycznej mózgu. To właśnie w tym czasie procesy regeneracyjne w organizmie przebiegają najintensywniej. Oddech staje się regularny, obniża się ciśnienie krwi, spada napięcie mięśni i temperatura ciała. U większości osób NREM trwa średnio 90 minut, po czym mózg wchodzi w fazę REM. Podczas trwania fazy REM zwanej też snem paradoksalnym lub snem płytkim aktywność mózgu znowu się zwiększa, wzrasta tętno krwi i pojawiają się marzenia senne. Wszystko, co się dzieje w śnie jest dla nas bardzo realne i dlatego mózg jest niemal tak aktywny, jak podczas dnia. Równocześnie następuje całkowite rozluźnienie mięśni (tzw. paraliż senny) dzięki czemu śpimy bez ruchu mimo że śni się nam np. bieganie, czy jazda na rowerze. Faza snu płytkiego trwa ok. 15 minut i jeśli w jej czasie nie nastąpi pobudka, ponownie wchodzimy w fazę NREM i cały cykl zaczyna się od początku. Wraz z długością trwania snu stopniowo skraca się czas snu wolnofalowego, a wydłuża się czas trwania fazy REM, która nad ranem zazwyczaj trwa już około 40 minut.  



Ponieważ NREM to czas kiedy mózg stopniowo przechodzi w stan najgłębszego relaksu, wybudzenie się ze snu w tej fazie jest najtrudniejsze i najbardziej nieprzyjemne. Z reguły wymaga bardzo silnego bodźca, czyli… donośnego dźwięku budzika lub porządnego szturchańca. Po przebudzeniu jesteśmy mocno rozkojarzeni i towarzyszy nam uczucie zmęczenia. Mamy spory problem z opuszczeniem łóżka, mimo że przespaliśmy spokojnie całą noc. Przypadkowo obudzeni w nocy w trakcie fazy snu głębokiego rano nie będziemy o tym kompletnie pamiętać. Zupełnie inaczej przebiega pobudka w fazie REM. Obudzeni w tej fazie z pewnością będziemy pamiętać sen, który właśnie śniliśmy, a ponieważ mózg w tym czasie pracuje na wysokich obrotach, wzrasta czujność i nawet cichy hałas czy lekkie dotknięcie postawi nas momentalnie na nogi. Po przebudzeniu czujemy się rześcy, wypoczęci i od razu gotowi do działania. Dlatego najlepszym czasem na łagodną pobudkę jest wstawanie w fazie REM. Warto więc w dniu wolnym od pracy ustalić sobie optymalny czas spania, czyli zanotować kiedy położyliśmy się spać i kiedy sami się obudziliśmy. Wiedząc, że cały jeden cykl snu trwa 90 minut, można wówczas zaplanować czas spania tak, aby jego długość była wielokrotnością 90 minut i ustawić budzik, by dzwonił na przełomie cyklów, w fazie REM. Znacznie ułatwi to codzienne wstawanie.  


Jak zadbać o fazy snu?

Sen to czas, podczas którego nasz  organizm regeneruje się i gromadzi energię na następny dzień, dlatego bardzo ważna jest prawidłowa higiena snu. W sypialni musi być cicho i ciemno. 



Jeśli mieszkasz w mieście, zadbaj o szczelne okna, by hałas i nocne latarnie nie wybudzały Cię ze snu. Unikaj palenia i picia alkoholu w godzinach wieczornych, ponieważ używki zaburzają sen głęboki, a więc uniemożliwiają prawidłową regenerację organizmu.
Ogranicz też czas spędzany wieczorem przed telewizorem, telefonem lub ekranem komputera. Wyniki badań sugerują, że niebieskie spektrum światła emitowane przez monitory zaburza dobowy rytm snu. W sypialni nie używaj więc telewizji, czy komputera i stosuj słabe oświetlenie, aby nie stymulować oczu, mózgu i ciała, powodując ich rozbudzenie.
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel