Naturalne źródła witaminy C
2016-12-30
Dieta

Naturalne źródła witaminy C



Jej właściwy poziom ułatwia usuwanie metali ciężkich z organizmu: ołowiu, rtęci, arszeniku, kadmu, niklu. Przyspiesza gojenie się ran oraz wspomaga zrastanie kości, zapobiega osteoporozie. Zalecana dzienna dawka witaminy C wynosi 90 mg dla mężczyzn i 75 mg dla kobiet, a niektórzy eksperci rekomendują jeszcze większą ilość - 200 do 300 mg na dobę.

Niedobór kwasu askorbinowego notuje się często u palaczy, osób narażonych na zanieczyszczenia, pijących napoje z kofeiną, często zmagających się ze stresem, rekonwalescentów po chorobie lub zabiegu chirurgicznym, biorących regularnie kwas acetylosalicylowy oraz ludzi w wieku podeszłym.  

Jako cenne źródło witaminy C kojarzymy owoce cytrusowe: grejpfruty, pomarańcze i cytryny. Zawierają one sporo tej ważnej dla człowieka witaminy bo ok. 50 mg w 100 g owoców. W Polsce mamy dostęp do warzyw i owoców bogatszych w kwas askorbinowy. Ze względu na ilość spożywanych produktów spożywczych, głównym źródłem witaminy C w Polsce są ziemniaki, mimo iż zawierają tylko 14 mg witaminy C w 100 g pokrywają 37% naszego dziennego zapotrzebowania na ten składnik, a zjadane są w naszych domach niemal codziennie. Polskie owoce pokrywają przeważnie 31% zapotrzebowania na witaminę C, pozostałe warzywa ok. 28%.    

Witamina C jest szczególnie wrażliwa na światło, powietrze (podczas suszenia ubywa jej aż w 70-80 proc.) i temperaturę (rozkłada się częściowo w czasie gotowania, pieczenia, smażenia), a przez to bardzo nietrwała. Aby uchronić się przed jej utratą z pożywienia, należy: spożywać produkty, które są jej źródłem, w postaci surowej; wybierać jak najświeższe owoce i warzywa, ponieważ najwięcej witaminy C znajduje się w nich zaraz po zbiorze. W miarę przechowywania jej zawartość w owocach i warzywach maleje (np. ziemniaki po 3 miesiącach przechowywania zawierają 50 proc. mniej witaminy C); używać noży, skrobaczek, tarek i innych przyborów kuchennych, które są wykonane ze stali nierdzewnej. Rdzewne żeliwo przyspiesza rozkład witaminy C; obierać warzywa i owoce w ostatniej chwili, tuż przed podaniem i nie przetrzymywać w wodzie zbyt długo; wykorzystywać płyny, które pozostały po ugotowaniu warzyw i owoców, np. do przyrządzenia sosów; owoce i warzywa cienko obierać ze skórki, ponieważ tuż pod nią zawartość witaminy C jest największa; wszelkie surówki i sałatki przygotowywać bezpośrednio przed ich podaniem. Można także dodać do nich niewielką ilość oliwy z oliwek czy śmietany, które ograniczą kontakt witaminy C z niekorzystnie działającym na nią powietrzem.



Przytoczmy przykłady źródła witaminy C  dostępne w większości polskich ogrodów i oczywiście sklepów:  

Dzika róża - to nie tylko piękna ozdoba łąk i ogrodów. Od dawna wykorzystuje się jej owoce w celu poprawy odporności organizmu. Ilość witaminy C w tych owocach jest bardzo duża bo aż 1500 - 3500 mg w 100 g i waha się w zależności od odmiany. Jedną z bogatszych odmian to mieszanka o nazwie „Konstancin”. Róża bogata jest też w bioflawonoidy, karetonoidy, które ułatwiają przyswajanie witaminy C, mają pozytywny wpływ na organizm, wzmacniają organizm w walce z chorobami wirusowymi. Róża jest też źródłem prowitaminy A, witamin z grupy B, E, K oraz składników mineralnych: potasu, fosforu, wapnia i magnezu. Możemy zbierać sami jej owoce, najlepiej po pierwszych przymrozkach i przygotowywać domowe przetwory: dżemy, konfitury, soki, syropy.  

Acerola inaczej wiśnia z Barbados. Bogata jest w szereg prozdrowotnych substancji. Jedną z nich jest witamina C - w jej owocach znajdziemy aż 1400 - 4500 mg w 100 g. Jest najbogatszym, naturalnym źródłem witaminy C. Jeden owoc aceroli dostarczy nam tyle witaminy C co kilogram cytryn. Oprócz tego w aceroli znajdziemy liczne antyoksydanty, witaminy z grupy B, żelazo, fosfor i wapń. Niestety w naszym klimacie nie rośnie ten cenny owoc. Jednak bez problemu znajdziemy soki z jej dodatkiem, suszone owoce, oraz wiele produktów, które w swym składzie ją zawierają.  

Czarna porzeczka - troszkę zapomniany owoc, a kiedyś często jedzony prosto z krzaków i wykorzystywany na przeróżne przetwory. Zawiera 183 - 400 mg w 100 g witaminy C w zależności od odmiany i klimatu, im więcej słońca tym bogatsze owoce w tą cenną witaminę. Dodatkowo znajdziemy w niej rutynę, która ułatwi jej przyswajanie, witaminy z grupy B, prowitaminę A, kwas foliowy, a także potas, żelazo, wapń, magnez, mangan, bor i jod.  

Truskawki - w tym roku niestety nie mieliśmy szczęścia na długie smakowanie tego cennego owocu, a szkoda bo jest bogatsza w witaminę C od cytrusów. Zawiera jej 66 mg w 100 g. W ich składzie znajdziemy też witaminę PP.  

Papryka - jesień to pora na największy jej wysyp, warto włączyć ją więc do wielu potraw, bowiem jest warzywem bogatym w witaminę C: w zależności od koloru zawiera: papryka czerwona 144 mg w 100 g, papryka zielona 91 mg w 100 g. Dodatkowo witamina C w papryce występuje w postaci odpornej na wysoką temperaturę. Papryka zawiera ponadto rutynę, potas, wapń i polifenole. Pomaga obniżać ciśnienie i chroni organizm przed chorobami układu krążenia.  

Kapusta biała, włoska, czerwona - wszystkie są doskonałym źródłem witaminy C. Warzywa kapustne mają także bardzo wiele innych składników odżywczych: od błonnika, przez witaminy z grupy B, aż po składniki mineralne.  

Kapusta kiszona - jemy jej sporo, szczególnie często w okresie zimowym, co bardzo korzystnie wpływa na nasz organizm, gdyż dzięki kwaśnemu środowisku witamina C jest chroniona przed utlenianiem. Ilość witaminy C w kapuście kiszonej to 16 mg/100 g. Ponadto jest źródłem witamin z grupy B, witaminy K, A i E. Kapusta kiszona bogata jest też w związki manganu, cynku, wapnia, potasu, żelaza i siarki, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu a wytworzony w trakcie fermentacji kwas mlekowy ma dobroczynny wpływ na przewód pokarmowy.

Brukselka - krzyżówka jarmużu i kapusty o charakterystycznym gorzkawym smaku. Warto ją spożywać, gdyż oprócz witaminy C w ilości 94 mg/100 g zawiera beta-karoten, kwas foliowy oraz witaminy z grupy B. Jest to świetny dodatek do sałatek, zapiekanek czy przekąsek warzywnych.  

Szpinak - ma niewiele kalorii i nie ma tłuszczu. Znakomity dodatek do sałatek, sosów do makaronu czy zapiekanek. Najlepiej spożywać go na surowo lub lekko zblanszowany. Zawiera 68 mg witaminy C w 100 g.  

Natka pietruszki - warto ją dodawać do wielu potraw, wzbogaci nie tylko smak ale także naszą dietę w witaminę C, zawiera jej bowiem 178 mg w 100 g. Jedna łyżeczka da nam połowę dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Natka pietruszki ponadto poprawia przemianę materii i ułatwia trawienie. Zawiera też prowitaminę A i E. Dodając tą smaczną zieleninę szczególnie do potraw mięsnych i jaj zwiększymy przyswajanie żelaza z tych produktów.  

Kiełki - warto zacząć je samemu hodować; mogą to być kiełki lucerny, rzodkiewki, soi, fasoli, słonecznika, brokułów. W zależności jakie nasiona weźmiemy, poza witaminą C, swoją dietę wzbogacimy w szereg witamin: A, z grupy B, K, E, liczne minerały: wapń, żelazo, magnez, cynk, siarkę, miedź, fosfor, mangan, selen, potas.  
Pomidory - jedzone chętnie i w dużych ilościach są dla nas dobrym źródłem witaminy C, 23 mg/100 g. Zawierają także duże ilości prowitaminy A, czyli beta-karotenu, witaminy E oraz folianów i flawonoidów. Wszystkie te składniki zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, gdyż znacznie obniżają zawartość cholesterolu całkowitego i LDL w organizmie. Zawarte w pomidorach składniki mogą chronić organizm przed rozwojem nowotworów – jelita grubego, trzustki, piersi, płuc i prostaty. Pomidory dostarczają też sporej ilości witaminy K, która odgrywa istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi i prawidłowej mineralizacji kości. Najbardziej odżywcze są pomidory dojrzewające na słońcu i twarde.  

Chrzan - nie tylko dostarcza witaminy C 114 mg/100 g, ale także wielu składników mineralnych oraz błonnika, tak ważnego w pracy przewodu pokarmowego. Obecne w chrzanie olejki eteryczne mogą niszczyć chorobotwórcze bakterie i zapobiegać zatruciom pokarmowym. Chrzan zaostrza apetyt, ułatwia trawienie pokarmów, zapobiega niestrawności spowodowanej spożywaniem tłustego pożywienia.  

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel