Wspomagacze metabolizmu
2015-10-27

Wspomagacze metabolizmu

 

Pamiętajmy o ruchu, minimum trzy razy w tygodniu i dłużej niż 30 minut. To nie musi być bardzo intensywny wysiłek, zacznijmy od umiarkowanych ćwiczeń, ale powinny one przebiegać przede wszystkim regularnie i bez przerw. Kiedy ćwiczymy, spalamy kalorie, nasza przemiana materii przyspiesza, wydzielają się również hormony szczęścia ? endorfiny, a każda nasza komórka zostaje dotleniona. Ruch normalizuje także poziom cukru we krwi.

Stres ? wróg publiczny numer jeden naszego zgrabnego ciała. Pod wpływem przewlekłego stresu organizm wydziela hormony (adrenalinę, kortyzol). Wtedy tyjemy w okolicach brzucha. Aby zachować zgrabną figurę, poznajmy techniki relaksacyjne, by zapomnieć o problemach dnia codziennego. Tylko w ten sposób przyspieszymy metabolizm.

Zbilansowana dieta zapobiega nieprawidłowym funkcjom naszego organizmu. Pamiętajmy, by na naszą pulę energii całodziennych posiłków składało się 55-75% węglowodanów, 20-35% tłuszczy, 10-15% białka. Pamiętajmy też o regularnych posiłkach, 3 posiłki to minimum, jednak najlepszym rozwiązaniem zapobiegającym skokom insuliny, jest jedzenie co 3 ? 4 godziny, czyli często, a mniej. Wygłodzony organizm gdy dostaje pożywienie, nie jest w stanie w normalnym czasie zarejestrować uczucia sytości. Dlatego zjadamy na głodnego większe porcje. Jeśli jemy za rzadko, organizm, by na dłużej korzystać ze składników odżywczych, zwalnia tempo przemiany materii. Kolejnym błędem są głodówki. Brak jedzenia jest stanem kryzysowym dla organizmu. Gdy dostarczymy ponownie energii, organizm będzie ją oszczędzał w obawie na przyszłe stany głodówki. Istotne jest, by jeść mało, a często. Regulujemy w ten sposób pracę hormonów, dostarczamy odpowiednią ilość glukozy we właściwym czasie.

Pamiętajmy też, iż wraz z wiekiem tempo naszej przemiany materii spada. Po raz pierwszy po okresie dojrzewania, a także gdy przestajemy intensywnie ćwiczyć, ilość potrzebnej nam energii maleje. Istotnym okresem dla każdej kobiety i mężczyzny jest także okres menopauzy i andropauzy. Przemiany hormonalne zachodzące w tym okresie w organizmie znacznie zmniejszają zapotrzebowanie na kalorie. Pamiętajmy, zmniejszajmy kaloryczność i wielkość posiłków ale nie ich częstotliwość, jedzmy 4 ? 5 małych pełnowartościowych posiłków.

Istotnym elementem prawidłowej przemiany materii jest dostarczenie wystarczającej ilości wody. Organizm człowieka składa się w 70% z wody. Dzięki niej substancje odżywcze mogą być rozpuszczone i transportowane do odpowiednich tkanek i narządów. Wraz z płynami transportowane i usuwane są toksyczne produkty przemiany materii. Gdy organizm jest odwodniony, temperatura ciała może się obniżyć, co oznacza spowolnienie procesów metabolicznych. Średnie zapotrzebowanie na płyny wynosi średnio 1,5 ? 2 litry dziennie. Pamiętajmy jednak, że rośnie ono wraz ze wzrostem temperatury powietrza, zwiększeniem wysiłku fizycznego, w czasie choroby, czy też w czasie ciąży i laktacji, a może wynosić nawet 4 litry. Najlepiej pić wodę mineralną, jednak dostarczamy ją też przez spożywanie warzyw, owoców, zup, soków (najlepiej sięgać po te świeżo wyciskane). Warto pić zieloną herbatę, gdyż zawarte w niej katechiny i teina przyspieszają metabolizm tkanki tłuszczowej poprzez zwiększenie stężenia w organizmie hormonu noradrenaliny, który odpowiedzialny jest za zwiększone wytwarzanie energii właśnie z tkanki tłuszczowej. Dodatkowym atutem jest fakt, iż zielona herbata zmniejsza apetyt, ma działanie pobudzające lub uspokajające ? w zależności od czasu parzenia. Na początku wydziela się teina, dopiero po 3-5 minutach wydzielają się polifenole, popularnie zwane taninami. Składniki te neutralizują działanie teiny, tak więc po 7 minutach parzenia napar może być całkowicie pozbawiony teiny i nie ma już właściwości pobudzających.

Warzywa i owoce powinny gościć pięć razy dziennie na naszym talerzu. Najlepiej zjadać 700 g dziennie z czego 300 g powinno być w postaci surowej. Taka ilość urozmaiconych warzyw i owoców dostarczy niezbędnych witamin i minerałów, koniecznych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witamina C zawarta m.in. papryce czerwonej, owocach cytrusowych, natce pietruszki jest mistrzynią w spalaniu tkanki tłuszczowej. Bierze udział w produkcji noradrenaliny, która pomaga uwolnić tłuszcz z komórek tłuszczowych, a to ułatwia organizmowi sięganie do zapasów, by pozyskać energię. Wraz z witaminami B6 i B3 steruje produkcją L-karnityny, która pośredniczy w spalaniu tłuszczów. Grejpfrut uważany jest za sprzymierzeńca odchudzania ? niskokaloryczny, orzeźwiający, będący bogatym źródłem witamin i minerałów. Miąższ jednego owocu dostarcza więcej witaminy C niż zalecana dzienna dawka i 1/3 dziennego zapotrzebowania na beta-karoten. Grejpfrut poprawia pracę żołądka i jelit, stymuluje spalanie tłuszczów, usprawnia i przyśpiesza przemianę materii. Różowe i czerwone odmiany mają więcej witaminy C niż żółte. Biała skórka (albedo) dzięki zawartości pektyn reguluje gospodarkę węglowodanową i tłuszczową, więc lepiej jej nie usuwać. Jeszcze mało popularna w Polsce opuncja figowa reguluje natomiast gospodarkę insulinową w organizmie, dzięki czemu zapobiega magazynowaniu się węglowodanów prostych z pożywienia w postaci tłuszczu. Opuncję figową możemy znaleźć w naturalnych herbatach (bez aromatów i cukru). Tymczasem ananas zawiera unikatowy zestaw enzymów i kwasów owocowych, które również przyśpieszają spalanie tłuszczów. Swój smak zawdzięcza bromelinie ? enzymowi rozkładającemu białko, co pomaga szybciej je strawić, a wraz z potasem ułatwia wydalanie nadmiaru wody z organizmu. Takie właściwości wykazuje wiele innych świeżych owoców. Natomiast te z puszki, skąpane w słodkiej zalewie, są kaloryczne i pozbawione większości składników odżywczych.

W procesach metabolicznych równie ważną rolę pełnią warzywa, a szczególnie zawarty w nich błonnik, który reguluje pracę kwasów żółciowych i przyspiesza perystaltykę jelit. Jednak błonnik niejedno ma imię. Ten nierozpuszczalny w wodzie w postaci celulozy i ligniny, w ogóle nie jest przez organizm trawiony ani przyswajany. Przesuwa się przez układ pokarmowy, przyśpieszając ruchy jelit i zgarnia po drodze, niczym miotła, zbędne, zalegające substancje. Słowem ? robi porządek. Poza tym daje poczucie sytości ? w końcu tymczasowo zajmuje miejsce w układzie pokarmowym. Znajduje się on m. in. w warzywach, owocach, otrębach i zbożach. Błonnik rozpuszczalny w wodzie to przede wszystkim pektyny obecne w owocach. W jelicie cienkim zamieniają się one w galaretowatą, napęczniałą substancję. Z pektynami są w stanie rozprawić się dopiero bakterie osiedlające się w jelicie grubym. Zanim jednak tam trafią, za ich sprawą czujemy się po prostu najedzeni, pełni. Wypełnienie to także efekt tego, że błonnik chłonie wodę i zwiększa swoją objętość nawet ponad pięciokrotnie. Dzięki tej cennej substancji organizm wchłania mniej cukrów z pożywienia ? część glukozy łączy się z błonnikiem i jest wydalana wraz z nim. Ten proces jest jednym z elementów, który może nas chronić przed upośledzeniem metabolizmu cukrów, insulinoopornością, a w rezultacie ? cukrzycą typu 2. Nasza dieta jest bogata w błonnik, jeśli wybieramy to, co nieoskubane, nieprzetworzone, niesprowadzone do formy białego, miękkiego proszku.

Przemiany metaboliczne wspomagane są również dzięki witaminom z grupy B. Znajdziemy je przede wszystkim w mięsie, roślinach strączkowych, żółtkach jaj oraz pełnoziarnistych produktach (płatki owsiane, razowe pieczywo), które dodatkowo są źródłem błonnika pokarmowego. Bez witamin z grupy B substancje pokarmowe nie mogą być prawidłowo przyswojone i wykorzystane. Ich niedobory często powodują problemy trawienne, m. in. biegunkę, wymioty, nudności. Witaminy z grupy B są niezbędne do wchłaniania i wykorzystywania węglowodanów. Wpływają na poziom odczuwanej energii, działają stabilizująco na poziom cukru we krwi, są także potrzebne do trawienia białek i tłuszczów. Witaminy, których nie powinno nam zabraknąć, aby wszystkie te procesy przebiegały bez zarzutu, to także witamina B1, B3, B6, B7 oraz kwas foliowy, potrzebny m. in. przy produkcji kwasu żołądkowego. Istotne jest, byśmy dostarczali je systematycznie, gdyż organizm ich nie magazynuje.

Kwasy omega-3 należą do grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych i wszelkie badania wykazują na ich przeciwnowotworowe działanie, pozytywny wpływ na serce i cały układ krążenia (m. in. zmniejszanie ryzyka wystąpienia zawału serca), pomagają również zachować szczupłą sylwetkę. Ułatwiają wątrobie pozbyć się toksyn, dzięki czemu narząd ten może sprawniej radzić sobie z trawieniem tłuszczów. Przyśpieszają cały ten proces poprzez zwiększenie reakcji organizmu na leptynę ? hormon, który wytwarza tkanka tłuszczowa. Gdy jego stężenie jest optymalne, czujemy się syci, a poziom glukozy we krwi jest ustabilizowany. W czasie odchudzania poziom leptyny może się obniżać, co powoduje zwiększenie apetytu (szczególnie na słodkie), spadek produkcji ciepła, a w konsekwencji gromadzenie tłuszczu. Najwięcej kwasów omega-3 znajdziemy w tłustych rybach morskich tj. łosoś, makrela, śledź czy halibut, a także olejach roślinnych: rzepakowym, sojowym lub lnianym. Znajdziemy je też w pewnych ilościach w orzechach włoskich, soi oraz fasoli.

Istotnym elementem dobrze zbilansowanej diety jest odpowiednia ilość białka w diecie. Białko to podstawowy budulec tkanek, narządów i co ważne dla odchudzających ? mięśni. Im więcej bowiem tkanki mięśniowej, tym większego tempa nabiera przemiana materii. Spożywanie białka zmusza organizm do zwiększonej pracy, przez co spalane jest więcej kalorii. Proces jego trawienia jest średnio dwa razy dłuższy niż w przypadku węglowodanów czy tłuszczów. Są różne źródła białek. Za najlepiej przyswajalne przez organizm uchodzą te pochodzenia zwierzęcego. Zaleca się sięganie po chudy drób, wołowinę czy ryby, a także jajka ? zawarty w nich zestaw aminokwasów najbliższy jest ideału. Dostarczy go też nabiał, rośliny strączkowe, orzechy czy tofu. Pewne ilości białka zawierają też produkty zbożowe, zwłaszcza te pełnoziarniste.

Dobrym nawykiem jest używanie przypraw naturalnych do podkreślania smaku potraw. Czosnek, imbir, majeranek, oregano, bazylia pobudzają wydzielanie kwasów w żołądku, a te wspomagają trawienie. Uważajmy jednak na sól i gotowe mieszanki przyprawowe, które mogą zawierać wzmacniacze smaku (m.in. glutaminian sodu). Zatrzymują one wodę w organizmie, co zwiększa wagę, utrudnia przemiany metaboliczne i hamuje wydzielanie toksyn. Obecna w papryczkach chilli i pieprzu cayenne kapsaicyna to alkaloid, odpowiedzialny za piekący ostry smak. Badania wykazały, że pobudza on organizm do efektywniejszego spalania tłuszczów, może przyczyniać się do redukcji objętość tkanki tłuszczowej, a także obniża poziom trójglicerydów we krwi. Kapsaicyna wpływa również na termogenezę, pobudzając proces wydzielania ciepła. Organizm pracuje wtedy na zwiększonych obrotach, więc metabolizm również. Imbir ? podobnie jak papryczki chilli, zawiera kapsaicynę, która zwiększa termogenezę. Cynamon ? wspomaga pracę insuliny, która ma za zadanie obniżyć poziom cukru we krwi oraz jego właściwy metabolizm, co natomiast sprawia, że cukier nie jest odkładany w postaci tkanki tłuszczowej. Dodatkowo obniża apetyt. Mięta pieprzowa ? zwiększa wydzielanie soku żołądkowego, dzięki czemu trawienie jest prawidłowe, a składniki pokarmowe są lepiej wykorzystane (nie odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej).

Prawidłowa dieta, może zapobiegać zbieraniu dodatkowych kilogramów, ale także wspomóc eliminacje niechcianej tkanki tłuszczowej. Wiele tych składników możemy znaleźć w gotowych suplementach lub odżywkach. Jednak najlepszym rozwiązaniem jest dostarczanie ich w sposób naturalny z pożywienia, będziemy mieć pewność, iż wchłoną się one najlepiej, a jednocześnie nie zaszkodzimy swojemu organizmowi.

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij