Co jeść żeby nie chorować?
2015-08-31

Co jeść żeby nie chorować?

 

Długotrwałe niedożywienie organizmu może prowadzić do zaniku tkanki limfatycznej co istotnie osłabia odporność komórkową. Obserwuje się również zaburzenia jakości i ilości wytwarzanego śluzu w drogach oddechowych co ułatwia kolonizację bakterii.

Oprócz ogólnego niedożywienia niedobory poszczególnych składników odbijają się na funkcjonowaniu całego układu odpornościowego. Dotyczy to szczególnie niedoborów witaminy A, E, C i składników mineralnych m.in.: cynku i selenu. Również nadmiar pożywienia niekorzystnie wpływa na aktywność układu immunologicznego. Przy zbyt dużej podaży kalorii wzrasta liczba komórek zapalnych (makrofagi), jak również komórek T, które są ważnym źródłem zapalnych cytokin.

Witamina A

Witamina A i retinoidy pełnią ważne funkcje w aktywności układu immunologicznego. Już w latach 30. ubiegłego stulecia witaminę A nazywano witaminą antyinfekcyjną. Witamina A utrzymuje sprawność grasicy ? narządu układu immunologicznego, w którym dochodzi między innymi do dojrzewania limfocytów T. Wpływa na zwiększone wytwarzanie ciał odpornościowych krwi ? białych krwinek (leukocytów).  Niedobór witaminy A zmniejsza odporność organizmu także poprzez uszkodzenie ciągłości błon śluzowych oczu, układu pokarmowego, oddechowego i moczowo- płciowego. Laktoferyna ? glikoproteina wiążąca żelazo, włączona w reakcje odporności przeciwko wirusom, bakteriom i grzybom, znajdująca się w wydzielinie śluzowej również wymaga do swego optymalnego działania odpowiedniej podaży witaminy A. Źródłem witaminy A ? retinolu są produkty pochodzenia zwierzęcego. Największe jej ilości znajdują się w tłuszczach rybich (tranie), wątrobie, pełnotłustym mleku, maśle, śmietanie, serach, żółtkach jaj.

Witamina A w organizmie człowieka jest wytwarzana z prowitamin witaminy A ? karotenoidów, występujących w produktach roślinnych. W karotenoidy obfitują warzywa i owoce o żółtej, pomarańczowej i zielonej barwie, takie jak: marchew, dynia, groszek zielony, fasolka szparagowa, koperek, morele, brzoskwinie. 

Witamina E

Najlepiej poznaną funkcją witaminy E jest jej działanie antyoksydacyjne. Tokoferol jest najsilniejszym przeciwutleniaczem w błonach wszystkich komórek, a szczególnie wysoką jej zawartość stwierdza się w błonach komórek układu immunologicznego. Komórki te charakteryzują  się  wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, co czyni je szczególnie wrażliwymi na stres oksydacyjny. Witamina E jest niezbędna dla wzrostu komórek oraz przepuszczalności błon komórkowych. Udział witaminy E w ochronie limfocytów wynika z dużego jej stężenia w tych białkach. Najlepszym źródłem witaminy E są oleje roślinne, zwłaszcza słonecznikowy, kiełki i zarodki (głównie pszenicy), a także orzechy.

Witamina C

Witamina C nie tylko wzmacnia organizm, wspomagając go w walce z bakteriami i wirusami, ale także łagodzi objawy przeziębienia, skraca jego przebieg, zwiększa przyswajanie żelaza, uszczelnia naczynia krwionośne. Jednak by właściwie spełniała swoje zadanie, trzeba ją stale uzupełniać, gdyż nasz organizm nie potrafi jej magazynować. Dlatego bardzo ważne jest, żeby w naszej codziennej diecie znalazły się bogate w nią: natka pietruszki, brokuły, szpinak, kapusta, czerwona papryka, cytryna, pomarańcze, czarne porzeczki, truskawki, żurawina, kiwi. Oczywiście nie muszą być świeże, znakomicie sprawdzają się też mrożone ? ten sposób przechowywania powoduje niewielkie straty witamin. Warto za to pamiętać, że na utratę witaminy C wpływa sposób przygotowania żywności ? np. długotrwałe moczenie lub gotowanie. Dlatego warzywa najlepiej jeść na surowo, jeśli gotować ? to krótko i najlepiej na parze, rozdrobnić ? dopiero przed samym podaniem.

Cynk

Cynk, jako składnik kilkuset enzymów, ma bardzo szerokie oddziaływanie ? począwszy od zapobiegania chorobom skóry, przyspieszania gojenia się ran, aż do podnoszenia odporności, zarówno na infekcje wirusowe, jak i bakteryjne. Komórkowa odporność organizmu funkcjonuje prawidłowo tylko wtedy, gdy następuje odpowiednie wytwarzanie i podział nowych komórek układu odpornościowego. Cynk jest odpowiedzialny za prawidłowy przebieg tych procesów. Ponadto wpływa na aktywację komórek odpornościowych, przyspiesza znacząco produkcję limfocytów i makrofagów (białka odpornościowe) oraz usprawnia ich funkcjonowanie. Posiada silne właściwości antyutleniające, a jego niedobór może prowadzić do zmian chorobowych w nabłonku układu oddechowego. Niedobór cynku wyraźnie wpływa na nieprawidłowe wytwarzanie limfocytów i przeciwciał oraz przebieg procesu fagocytozy. Deficyt może również powodować atrofię grasicy (hormony grasicy regulują dojrzewanie limfocytów) oraz brak odpowiedzi na antygen. W związku z szerokim spektrum i siłą oddziaływania cynku, określa się go ?najdzielniejszym wojownikiem przeciwzakażeniowym?. Produkty bogate w cynk to ciemne pieczywo, sery podpuszczkowe, mięso, wątroba, kasza gryczana. Mniejsze jego ilości znajdziemy w jajach, brązowym ryżu, nasiona rośli strączkowych.

Selen

Warto wspomnieć też o selenie , który ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego poprzez zwiększanie liczby przeciwciał i hamowanie namnażania drobnoustrojów chorobotwórczych. Wykazuje działanie immunomodulujące przez wpływ na odporność komórkową, warunkując zwiększenie liczby limofcytów T i ich prawidłową odpowiedź. Godne polecenia jest spożywanie orzechów, zwłaszcza brazylijskich, bo już jedna sztuka zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na selen. Selen znajdziemy również w rybach i owocach morza, podrobach, a także w czosnku, grzybach oraz suchych nasionach rośli strączkowych.

Pamiętajmy też o korzystnym działaniu organicznych związkach siarki oraz kwercetynie i allicynie obecnych odpowiednio w cebuli i czosnku, które działają przeciwzapalnie. Związki te, mają też działanie bakteriobójcze.

Ważnym elementem poprawy odporności jest wzmacnianie flory bakteryjnej w jelicie grubym, która w znacznej mierze odpowiada za szybką reakcję na tworzące się procesy zapalne i wspomaga walkę z chorobą. Endogenna mikroflora jelitowa stanowi jedną ze składowych układu odpornościowego. Do kolonizacji florą bakteryjną dochodzi już w pierwszych godzinach życia, co aktywuje cały ciąg reakcji immunologicznych. Prawidłowy skład mikroflory jelitowej zależy od czynników genetycznych i środowiskowych, w tym sposobu odżywiania się. Spożywanie bakterii probiotycznych umożliwia poprawę i utrzymanie prawidłowego składu mikroflory jelitowej, dzięki czemu w sposób całkowicie naturalny można stymulować odporność organizmu, zapobiegać chorobom i przyspieszać ich leczenie. Inne zalety probiotyków są związane z detoksykacją i oczyszczaniem jelita grubego, utrzymaniem prawidłowej perystaltyki jelit, udziałem w syntezie witamin z grupy B oraz pobudzaniem aktywności białek odpornościowych. Dlatego tak ważne jest by nasza dieta była bogata w  produkty zawierające bakterie kwasu mlekowego ? mleczne napoje fermentowane ? jogurty naturalne, kefiry oraz zsiadłe mleko, a także kiszoną kapustę i ogórki kiszone.

Zachowanie silnego systemu immunologicznego nie jest skomplikowane, należy jedynie pamiętać by codzienna dieta, była urozmaicona oraz bogata w warzywa i owoce. Dołącz produkty z tej listy do swojego menu, a będziesz zdrowszy. Będziesz też cieszył się większą energią w pochmurne i zimne dni . Pamiętaj jednak o ruchu na świeżym powietrzu lub jakiejkolwiek formie aktywności fizycznej. W zdrowym ciele, zdrowy duch!

Źródła składników żywności wpływających korzystnie na układ odpornościowy 

 

Składnik

Źródło w żywności

Witamina C

owoce (dzikiej róży, czarne porzeczki, cytrusy) warzywa (brukselka, brokuły)

Witamina E

olej z kiełków pszenicy, olej słonecznikowy, olej kukurydziany, olej rzepakowy, kiełki

Witamina A (i prowitamina)

wątróbka, masło, jaja, żółty ser, marchew, szczaw, szpinak, śliwki suszone

Cynk

wątróbka, nasiona roślin strączkowych, mięso wołowe, orzechy, mięso wieprzowe, ryż

Selen

Makrela, śledź, wątroba, chleb żytni, jaja, mięso cielęce, żółty ser

Probiotyki

Jogurty, kefiry, mleko acidofilne, kapusta kiszona, ogórki kiszone

NNKT

Ryby, oleje roślinne, kiełki pszenicy, pestki dyni, słonecznika, orzechy, awokado

Witamina D

Tłuste ryby, przetwory rybne, podroby, masło ser żółty

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij